Testépítő edzés

FŐOLDAL LOMTALANÍTÁS EDZÉS KENŐANYAG

Rettegve figyelte a Mr. Olympia versenyeket, és ugyanolyan testet szeretett volna kapni, mint Shawn Rhoden, Phil Health és Big Ramy? Hé, mindenki több izomra vágyik, de csak a komoly és az elkötelezettek tudják összepakolni azt a méretet, amelyet ezek a tömegszörnyek csinálnak.

A hipertrófia edzésnek is nevezett testépítés az izom méretének és definíciójának maximalizálására koncentrál. Ha Ön még nem ismeri a súlyemelést, és meg akarja szerezni a testét, és komoly izomfűrészességet mutat be, akkor a megfelelő edzésekkel kell felvérteznie magát. Nézzük át mindazt, amit tudnia kell a kezdőknek szánt testépítő edzésekről.

Testépítő edzés

Mielőtt a testépítő edzésről beszélnénk, fontos, hogy megértse az izomépítéshez elengedhetetlen akut változókat. Az akut változók kifejezés a következőket jelenti:

Ismétlések

Az ismétlések a gyakorlat fizikai mozgásának számlálási rendszere. Az egyik ismétlés az, amikor elvégez egy emelő, szüneteltető és leeresztő mozgást. Például: Egy súlyzógöndörítéssel felemeli a súlyzót, megáll a tetején, majd leengedi a súlyzót. Ez egy ismétlés.

Sorozatok

A halmazok a gyakorlathoz előírt ismétlések teljesítésén alapulnak. Ha elvégzi az összes előírt ismétlést, ez egy készletnek számít. Például: Tegyük fel, hogy az edzés három 15 ismétlésből álló készletet ajánl. Töltsön le 15 ismétlést (állítson egyet), tartson szünetet, töltsön le további 15 ismétlést (kettes készlet), tartson még egy szünetet, majd hajtsa végre az utolsó 15 ismétlést (három készlet).

Pihenés

A javasolt időtartam, amellyel abba kell hagynia a testmozgást, és az aktív nyújtásra kell összpontosítania, vagy egyszerűen el kell kapnia a levegőt. Például: A fekvőtámaszok befejezése után 60 másodpercig pihen (vagy szünetet tart), majd újrakezdi. A szünet közben javasolt a lúgos víz fogyasztása, a test gyorsabb regenerálódása miatt. Ez a maximális súlymennyiség, amelyet edzés közben egyszerre, tökéletes formával sikeresen megmozgathat. Például: A súlyzó fekvenyomás, tegyük fel, hogy tökéletes formával egyszerre sikerül 150 fontot felvenni. Ezt követően a súly túl nehézzé válik, formája csúszni kezd, és segítségre van szüksége. Százötven font az egy ismétlés maximuma.

Intenzitás

Ennyi erőfeszítést és energiát használ fel annak érdekében, hogy az edzésen végrehajtja a gyakorlatokat. Az intenzitás mérésének két módja van: Mennyire érzékeli vagy érzi a gyakorlatot az Ön számára Kifejezve és az egy ismétlés maximumának százalékos aránya alapján. Például: Az edzés azt ajánlja, hogy végezzen három súlyzó-fekvenyomást az 1RM 65-75% -án. Az 1RM a préseléshez 150 font. A 150-ből 65% -ot vennénk, ami 97,5, de a legegyszerűbb felfelé kerekíteni. Ehhez a gyakorlathoz 100 fontot fog használni. A sebesség vagy a tempó arra a tempóra vonatkozik, amelyet a gyakorlat egyes fázisain keresztül halad. A gyakorlat bármely szakaszának három szakasza van: A tempó három számú felolvasásként jelenik meg, amely így néz ki: 3/1 / 2. Minden szám arra utal, hogy mennyi másodpercet kell eltöltenie a fenti fázisokban. Tegyük fel például, hogy a tempó 3/1/2, mint a fenti példában. Ha súlyzó fekvenyomást hajt végre, akkor három másodpercet töltene a súly emelésével, egy másodperc szünettel és két másodperccel a súly csökkentésével. Amikor belép a testépítésbe, vagy ha az izomtömeg növekedésének maximalizálása a célja, akkor nagyon specifikus akut változókat használ. A hipertrófiás edzés célja az izom teljes fáradtság zónájába tolása, hogy a gyógyulási időszak alatt az izom kénytelen legyen alkalmazkodni a rá nehezedő stresszhez. Most, hogy mindent tud az akut változókról, nézzük át a testépítő edzések konkrét számait:

Teljes testes edzés

Ezt az edzésmódszert követte kezdő korában Dwayne Johnson testépítő és pankrátor. Az összetett gyakorlatok a legtöbb izomcsoportot aktiválják egyetlen mozdulat során. Például hasonlítsa össze a felhúz a bicepsz göndörítéséhez. A felhúzás aktiválja a hát, a has és a bicepsz izmait. A bicepsz göndöréhez csak a bicepsz izom kell, hogy aktív legyen. Amikor egy gyakorlat több nagy izomcsoportot indít el, akkor gyorsabban tudja elérni az izomnövekedés célját. Ha elszigeteltség-alapú edzésbe kezdene, akkor a szervezete fontos esélyeket hagyhat ki az erő, az izom és a teljesítmény megalapozásához. Javasoljuk, hogy az edzésprogram első két hónapját a teljes test edzésére összpontosítsa összetett mozgásokkal. A program első vagy két hónapja után testének erős alapja lesz. Észre fogja venni, hogy sokkal több erőd van, és bár nem vagy olyan dzseki, mint Phil vagy Kai, mindenképpen észreveszed az izomtömeg növekedését. A hosszfeszültség és a fő izomcsoportok közötti kulcsfontosságú kapcsolatok kialakításával frissíthetjük programját, és elkezdhetjük az osztott edzés alkalmazását. Ahogy a neve is mutatja, felosztjuk a gyakorlatait, hogy a felsőtestre és az alsó testre összpontosítsunk. Miért tesszük ezt?

Testének következetes változásra van szüksége a növekedés folytatásához. Az összetett gyakorlatok nagyszerűek, de nekünk görbe gömböt kell dobnunk, hogy találgassunk. Így érheti el a kívánt méretet. Arnold Schwarzenegger is így kezdte az edzéseit annak idején. Az edzések felső és alsó osztás alapján történő elválasztása több gyakorlatot is elvégezhet egy adott testrészen. Ez azt jelenti, hogy az izom a hipertrófia új magasságaiba kerül, ami nagyobb méretet eredményez. Egy hét példa egy felső és alsó osztott programra így néz ki:

Testépítő edzések kezdőknek

Bemutatjuk Önnek azt a programot, amelyet a következő három-hat hónapban fog használni, attól függően, hogy milyen haladás és milyen gyorsan érzi jól magát a következő szintre lépés. Lewis Hamilton Forma-1 világbajnok is ezt használja. Tartsa be az alább felsoroltakat, és használja az akut változókat, amelyeket már megvitattunk. Ez nem verseny, így szánjon rá időt, élvezze a tanulási folyamatot, és készüljön fel a hihetetlen eredmények elérésére. Minden második nap felváltva fogja használni a következő A és B edzéseket. Például az első héten az ABA edzésmintáját követi. A második héten edzéstervet hajt végre. A testépítő edzéshez hozzá tartozik az egészséges táplálékozás is, melyről nem szabad egyetlen sportolónak sem megfeledkezni, aki komolyan veszi amit csinál. Azt talán már mondani sem kell, hogy bár szót nem említettünk róla, de a bemelegítés is rettentően fontos, a húzódások és sérülések elkerülése miatt.


költöztetés nascar ford lamborghini